A dieta mediterránea tradicional reduce o risco de depresión e a probabilidade de desenvolver a enfermidade de Alzheimer, pero non é tan beneficiosa para o corazón e os vasos sanguíneos como moita xente pensa. Imos entender as complejidades.
Cal é a esencia da dieta mediterránea?
Non se trata precisamente dunha dieta, senón dun sistema alimentario que se desenvolveu na rexión próxima ao mar Mediterráneo, da cultura alimentaria, dos hábitos alimentarios que son característicos dos gregos, italianos, españois e marroquís. A xente comezou a falar dos beneficios da dieta mediterránea na década de 1960, cando apareceron datos de que a mortalidade por enfermidades cardiovasculares en Grecia, Francia e Italia era sensiblemente menor que nos Estados Unidos e o norte de Europa. Moitos expertos consideraron que se trataba de diferenzas nos hábitos alimentarios.
Só algúns sistemas alimentarios mundiais son recoñecidos cientificamente como patrimonio mundial:
- dieta mediterránea,
- comida na illa de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todos estes enfoques están unidos pola ausencia de restricións estritas, táboas e regras estritas e atención á cultura alimentaria e aos produtos locais. Imos descubrir como se constrúe a dieta preto do mar Mediterráneo e se é posible repetir o efecto da dieta no noso país.
Alimentos para incluír na túa dieta
Alimentos dietéticos típicos:
- aceite de oliva;
- olivas;
- hummus;
- froitas, froitas e froitas frescas;
- iogur simple e queixo;
- allo, cebola;
- Peixe e marisco;
- verduras - tomiño, romeu, ourego, albahaca;
- pan branco, pasta;
- viño tinto.
Alimentos a Evitar
Os ovos e a carne están moi limitados nesta dieta. Os pasteles, os pans e as pastas fanse idealmente a partir de cereais integrais. A mellor sobremesa son froitas, mel, froitos secos e non doces comprados na tenda con graxas trans. Evite calquera cousa que leva moito tempo transportada do outro lado do mundo e almacenada no conxelador. Non hai que consumir menos manteiga, produtos lácteos graxos e queixos. Máis ensaladas de verduras frescas con proteínas engadidas.
A cultura gastronómica mediterránea baséase en certos hábitos asociados ao estilo de vida dos veciños. Estes hábitos tamén afectan á saúde, incluíndo mental e emocional:
- pasar moito tempo coa familia,
- visitar os pais a miúdo,
- abandonar dietas pouco saudables e complexas,
- respectar as tradicións culinarias,
- cociñar e comer xuntos, moitas veces ao aire libre,
- utilizar produtos frescos locais do mercado,
- Levar un estilo de vida activo, camiñar moito e facer traballo físico.
En xeral, a dieta mediterránea está considerada unha das máis saudables e equilibradas do mundo, e as persoas mediterráneas son coñecidas pola súa saúde e unha vida longa e activa.
É posible perder peso con esta dieta?
Os residentes da rexión mediterránea non sempre manteñen unha figura delgada, pero moitos aínda cren que só a súa dieta garante a perda de peso. Isto non é certo: perder peso require actividade física. Os que queiran perder quilos de máis terán que reducir a cantidade de graxa. Ao mesmo tempo, unha dieta a base de alimentos elaborados na casa con ingredientes frescos axuda a controlar e manter o peso. Por separado, os científicos observaron os beneficios desta dieta en comparación cunha dieta baixa en graxa: no grupo de control de estudos, aqueles que engadiron aceite de oliva á súa dieta perderon máis peso.
Para obter resultados notables, levará polo menos 5-6 meses. Pero a perda de peso ocorrerá de forma cómoda e desapercibida, sen sufrimento, fame, aumentos bruscos de peso e contratempos, e os quilogramos perdidos non volverán.
Mitos sobre a dieta mediterránea
Mito 1: bo para o corazón
Unha recente revisión dos resultados de 30 estudos sobre o efecto da dieta mediterránea sobre os riscos de infarto e ictus non mostrou resultados destacados. É imposible dicir nada definitivo sobre o efecto da nutrición no sistema cardiovascular: nalgúns casos reduce a presión arterial, pero non o salva dun accidente vascular cerebral, noutros reduce o contido de colesterol "malo" no sangue, pero só nun 10%, o que é pouco insignificante en comparación co efecto das drogas.
Mito 2: Debes beber viño todos os días
O consumo regular de viño, especialmente o tinto, é unha parte importante da cultura mediterránea. Pero os médicos cren que só un uso moderado pode ser beneficioso. "Moderado" é aproximadamente medio vaso ao día, e nalgúns estudos aínda menos, ata 15 gramos. E isto só se aplica a persoas completamente sans e sen enfermidades crónicas. En calquera caso, o culto ao viño é un dos aspectos máis controvertidos da dieta popular, e a crenza nos seus poderes milagrosos podería facer máis mal que ben.
Os nutricionistas tamén aconsellan non esquecer os beneficios das comidas divididas 5-6 veces ao día: a rexión mediterránea caracterízase máis por un ritmo diferente cun almorzo tardío e escaso, un descanso para unha sesta pola tarde e unha rica cea tardía.
Mito 3: Debes comer produtos rexionais
Os grandes beneficios da dieta mediterránea proveñen de alimentos dunha rexión específica:
- o aceite de oliva e os mariscos son ricos en graxas saudables,
- evitar o azucre e unha gran cantidade de fibra en vexetais e froitas son bos para o tracto gastrointestinal,
- Os grans integrais teñen un efecto antiinflamatorio e manteñen altos os niveis de enerxía durante todo o día.
Desafortunadamente, vivimos lonxe e recibimos todos os mesmos produtos nunha forma afastada do orixinal, danados durante o transporte, procesados, etc. Aínda que as nosas condicións climáticas son diferentes, algúns dos produtos mediterráneos poden ser substituídos por outros máis familiares e asequibles, simplemente axustando a dieta para a nosa rexión: bacallau, xurelo ou arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avea como cereais integrais, kéfir e iogur en vez de iogur. A repolo branca substituirá o brócoli e o aceite de xirasol sen refinar contén máis omega-6, fitoesterol e vitamina E que o aceite de oliva. E asegúrate de comer máis froitas, verduras e bagas de tempada.
O programa de nutrición equilibrada segue os mesmos principios que fixeron famosa a dieta mediterránea en todo o mundo: produtos locais frescos, un equilibrio de nutrientes, graxas saudables e cereais integrais.
Unha dieta saudable e equilibrada axuda a manter a delgadez, o ton, o bo ánimo e a boa saúde, aumenta o rendemento e eleva o ánimo. Podes escoller o contido calórico que desexes ou pedir unha opción sen glute e lactosa.
Beneficios da dieta mediterránea
O segredo para unha alimentación saudable non é só o equilibrio dos nutrientes. Hai varias áreas da saúde onde o potencial da dieta mediterránea é realmente impresionante:
- saúde mental,
- saúde mental das persoas maiores,
- prevención de problemas de cancro.
A dieta mediterránea tradicional reduce o risco de depresión, especialmente en comparación cunha dieta rica en graxas e hidratos de carbono. O risco é un 33 por cento menor que os que prefiren os alimentos graxos, doces e a comida rápida. Segundo unha versión, isto débese a que a microflora dos nosos intestinos afecta ao corpo no seu conxunto e especialmente ao cerebro.
Os azucres libres e as graxas saturadas poden causar inflamación no tracto gastrointestinal, que pode afectar aos neurotransmisores encargados de regular o estado de ánimo. Por outra banda, os propios estudos poden simplemente confundir causa e efecto: as persoas con mal humor son realmente máis propensas a comer mal e comer máis doces; quizais a depresión sexa a principal, non a nutrición.
Outros beneficios: a dieta mediterránea mostrou bos resultados para a saúde mental nos adultos maiores. Os xerontólogos estadounidenses e británicos descubriron que os amantes deste tipo de dieta teñen un 15-35 por cento menos de probabilidades de sufrir demencia senil e teñen un menor risco de desenvolver a enfermidade de Alzheimer.
Finalmente, limitar os azucres e as carnes vermellas na dieta reduce o risco de padecer cancro. Unha revisión da investigación dos últimos 10 anos descubriu que os alimentos da rexión son ricos en substancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios e antioxidantes que retardan o desenvolvemento das células cancerosas.
Desvantaxes e prexuízos da dieta mediterránea
Os principios da dieta mediterránea son consistentes coas recomendacións da OMS. Ao renunciar á comida lixo, unha persoa adoita perder peso, pero suave e lentamente, sen efectos secundarios daniños ou perigosos.
Quizais o único inconveniente da dieta sexa o alto custo dos produtos de calidade. Ademais, no inverno, nas nosas latitudes, é difícil comer froitas e verduras frescas todos os días, ou atopar peixe fresco todos os días.
E o dano, como en calquera outra dieta, está asociado á falta de moderación e equilibrio: beber unha botella de viño todos os días mentres se come pizza non é bo para ninguén, aínda que se utilicen os produtos máis frescos.
En caso contrario, non hai contraindicacións para a dieta mediterránea, agás a intolerancia a determinados alimentos. Debe ser probado con precaución só por aqueles que teñen enfermidades hepáticas ou gastrointestinais. É necesario consultar previamente co seu médico e nutricionista.
Consellos para crear unha dieta mediterránea
A dieta mediterránea é un dos sistemas alimentarios máis saudables do mundo. Pero non esquezas que un dos seus segredos son os produtos locais saudables. Estes poden ser difíciles de atopar substitutos nas rexións do norte.
A dieta inclúe tres comidas principais: almorzo, xantar e cea. Podes merendar algo inofensivo: froitas, verduras, froitos secos, sementes, froitas ou iogur sen aditivos doces.
Unha parte importante da cultura alimentaria mediterránea son os hábitos saudables que teñen un efecto positivo non só na saúde física senón tamén na emocional. Por exemplo, o amor polas reunións familiares e a cociña. Próbao
- cociñar con amigos e familiares,
- asistir a clases maxistrais e cursos de cociña,
- organizar ceas e festas temáticas.
Deste xeito, engadiranse emocións agradables aos alimentos saudables da dieta. Outro compoñente esencial do estilo de vida mediterráneo é a actividade física. Debes moverte polo menos 30 minutos ao día: camiñar, bailar, subir escaleiras, facer as tarefas domésticas. A fin de semana é mellor pasar ao aire libre e en boa compañía.
O consumo diario de viño nunha dieta só pode beneficiar a persoas completamente sans e en cantidades moi moderadas. Como regra xeral, non máis de 150 ml de viño ao día é seguro para as mulleres e non máis de 200 ml para os homes. Se hai riscos mínimos, o dano á saúde pode ser máis perceptible que o beneficio. Se hai a máis mínima dúbida, é mellor evitar o alcol por completo.
Lembre, mesmo a dieta mediterránea non é unha panacea. Non garante a prevención de ataques cardíacos e ictus, pero reduce o risco de depresión, axuda a controlar o peso, reduce a probabilidade de desenvolver demencia e é útil para previr o cancro.
Exemplo de menú mediterráneo para a semana
luns
- Almorzo: avea con froitas, muffin integral con café.
- Xantar: caldo de peixe e bocadillo de aguacate integral.
- Cea: ensalada de luras, froita fresca.
martes
- Almorzo: iogur sen azucre con froitas frescas.
- Xantar: curry de verduras con garavanzos e ensalada de marisco fresco.
- Cea: cazola de brócoli, ovo cocido.
mércores
- Almorzo: tortilla con tomate e olivas.
- Xantar: peixe ao forno e quinoa, compota de froitas de tempada.
- Cea: cazola de queixo cottage baixo en graxa con froitas.
xoves
- Almorzo: iogur natural con froitos secos.
- Xantar: sopa minestrone e bocadillo de salmón integral.
- Cea: cazola de patacas sous vide con peituga de polo.
venres
- Almorzo: avea con froitas e mel.
- Xantar: arroz integral con especias aromáticas, ovo e lura.
- Cea: pasta con marisco e unha copa de viño tinto.
sábado
- Almorzo: tortilla con peixe vermello e bandexa de aguacate.
- Xantar: espaguetis de trigo duro con pavo ao forno.
- Cea: lasaña de verduras e unha copa de viño.
domingo
- Almorzo: bolos de queixo ao vapor con pistachos e mazás.
- Xantar: sopa de peixe e ensalada con aguacate, uvas, rúcula, noces e queixo de cabra
- Cea: pizza de trigo integral.